食生活を見直す
コンビニや２４時間スーパーなどがあるので食べたいものはいつでも買うことが出来るようになりました。その結果、食生活がみだれ体重増加に繋がってしまいます。体脂肪を減らすには基礎代謝、活動代謝を増加させることが効果的ですが、食のバランスが崩れていると効果はありません。特に食べすぎはよくありません。男性によくみられる早食いは満腹感が得られる前に食事を終えてしまうので、ついつい食べすぎてしまいます。その結果、体脂肪の増加となるのです。
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食べ方を考える
人間が生きていく為に必要なことのひとつである食事ですが、早食いや、偏った食生活をしている人はメタボリックシンドロームになりやす傾向にあります。空腹を感じるのは脳の満腹中枢です。お腹が空いたーと感じる のは脳からの指令によりそのように感じるのです。そこで早食いの悪い点 は、ついつい食べ過ぎてしまうことです。食べすぎはメタボリックになる確立が非常に高くなります。ではなぜ食べ過ぎるのでしょうか？それは、食事が胃袋内で満腹感を得られるレベルを超えてしまっているからです。 満腹中枢は約３０分～５０分程度時間が経過しないと感じられないため食事はよく噛んでゆっくりすることを心がけるようにましょう。
バランスのよい食生活
からだに必要な栄養素の１日の必要量はほぼ決まっています。必要な栄養素をきちんととれば、身体はそれ以上に余分な食べ物を欲しがらないので、自然と食欲をコントロールできます。またバランスのよい食事をしていれば、新陳代謝も活発になり、脂肪を蓄えにくい身体になって一石二鳥の効果があります。エネルギーは抑えても、栄養バランス良く規則正しく食べましょう。
いろいろ食べて１日２０～３０品目を目標に
バランスよく食べるにはどうすればいいのでしょう？ 答えは意外と簡単、いろんな種類の食品をまんべんなく少しずつ食べること。１日20～30品目を目標に、種類を多く、ゆっくり噛んで、腹8分位にすることからダイエットを始めましょう。食品の品数を多くすることで、栄養バランスのよい食事がとれるようになります。
上手に食べる６箇条
- 1食7～10種類を目標に
- 主食＋主菜＋副菜＋汁ものの組み合わせなら品目数ぐ～んとアップ
- 単品料理なら具だくさんのものを
- 外食の時は定食を
- 和食、洋食、中華…献立のバラエティで目先を変えて
- 好きなものに偏りがちなメニュー選びから、いろいろチャレンジする好奇心旺盛メニューに
必要な栄養素は確保しながらエネルギーは減らす
食べずに我慢するダイエットは長続きしません。賢く食べる、これが今流のダイエットです。
１日３食規則正しく食べる
欠食が続くと脳に飢餓の情報が伝達され、とった栄養を必要以上にため込もうとします。基本的な食べ方は、３度にわけてバランスよく。これが一番効率的です。
寝る２時間前までには食事を終える
食べた物のほとんどは活動によってエネルギー消費されるわけですから、寝る前に食べたものは、消費されずに蓄積されると考えてもいいでしょう。お腹にもおやすみをいいましょう。（どうしても無理な場合は、野菜や豆腐、汁物など低カロリーの食品を軽めに摂りましょう）
食べたと満足出来る食事作りのテクニック
- ご飯に噛みごたえのある具を混ぜる
豆やきんぴら、じゃこなどを加えて、噛む回数を増やします。食物繊維やビタミン、ミネラルなども一緒に摂れて一挙両得のおかずご飯のできあがりです。 - 料理にメリハリをつける
味付けが濃いと主食の食べ過ぎや塩分の摂りすぎに。また、反対に薄すぎてもおいしく食べられませんね。主菜、副菜、副々菜の中の１品はやや濃い味付けに、ほかの２品は薄めにというように味にメリハリをつけましょう。酢や、柑橘類、しそ、パセリ、香草などの香味野菜、カレー粉、唐辛子などのスパイスを上手に使うといいですよ。 - スパイスの刺激で満足度アップ
ピリリときかせた香辛料、おいしさがアップするだけでなく身体を温め、代謝を高める効果もあります。
副菜のレパートリーを広くする
低カロリー素材や、ノンオイルの調理法などで副菜をあれこれ用意。皿数がたくさんあると量は少なくてもリッチな気分になりますね
