減量には摂取エネルギーは消費エネルギーより少なくするのが基本です。「摂取エネルギー」とは、食べることで体内に取り込まれるエネルギーのこと。「消費エネルギー」とは、生命維持や日常の活動で使われるエネルギーを示します。当然ながら摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、誰でもやせていきます。

しばらく前まで、日本人の１日の必要摂取カロリーは、成人男性で2500キロカロリー、成人女性で2000キロカロリーだといわれていました。ところが、今では男性2100キロカロリー、女性1800キロカロリーといわれるようになっています。

ところで、2000キロカロリーや、1800キロカロリーという「必要摂取カロリー」の数字ですが、実際には、年齢、身長、性別で必要な栄養所要量はまったく異なってきます。同じ年齢でも、体の大きい人もあれば、小さい人もいます。仕事などの生活活動強度によってもそれは変ります。事務職の人と肉体労働をする人では、必要とするエネルギーは当然違ってきます。普通の生活の人、外勤の人など、ちょっとからだを使う人、運動選手や建築現場で働く人などさまざまです。しかし、一般的に都市生活者の活動強度は軽いといえます。

では、同性、同年齢で、体格も同じくらい、生活強度が同じ程度でも、人によって自分の体が必要としている栄養の量が同じかといいますとそうではないのです。それは基礎代謝や吸収効率が人それぞれに違うからです。
肥満はこれまでの生活習慣の積み重ねといえます。肥満解消のポイントに10のポイントがあります。これまでおそらくこの10ポイントととはまったく反対の生活をしていたのではないでしょうか。

そこで肥満を解消するためには、肥満の原因を探し、それを取り除く「生活習慣」を身につけましょう。

【肥満解消10のポイント】

1. 朝・昼食はしっかり、夕食は軽く摂りましょう。
2. ゆっくり良く噛むことを心がけましょう。
3. 量よりも品数を多く摂りましょう。
4. 常に腹八分目を心がけましょう。
5. 体にやさしい薄味になれましょう。
6. 間食・アルコールは控えめにしましょう。
7. 規則正しい生活で、生活のリズムをつかみましょう。
8. 毎日体重を測りましょう。
9. ストレスをためないようにしましょう。
10. 毎日適度な運動をしましょう。

そうですね。太っている方にはそうおっしゃる方が時々います。しかし、太っていることは今や万病の元とさえいわれます。糖尿病、高血圧、不妊症、胆石、痛風、心疾患、などなど。これらの病気になる可能性がかなり高まります。そして太っていることで内臓に負担がかかり、これらが成人病の原因となります。太っていても困っていない今こそがダイエットスタートのチャンスなのです。

統計的に見ると、肥満の人は適正体重の人に比べると、

糖尿病にかかる確率は　5.0倍
痛風　2.5倍
胆石・不妊症　3.0倍
心疾患　2.0倍
高血圧　2.5倍
関節障害　1.5倍

といわれています。その他にも、女性では子宮内膜がん、卵巣がん、乳がん、男性では、大腸がん、前立腺がんなどの悪性疾患を合併しやすいことがわかっています。

はい、あります。両親が太っていたとか、子供の頃から太っていたといったような人が太りやすい体質といえます。そういう人はそうでない人に比べてちょっと多く食べたとかで太ります。
もう一つ、異常に基礎代謝が低下している場合も太りやすくなってしまいます。低カロリーの食事を長く続けるとそのようになります。
そうした人でも基礎代謝を上げる運動などで太りにくい体質へと変われます。

脂肪細胞は、いったん増えれば減ることはほとんどありません。とくに思春期に脂肪細胞が必要以上に増えてしまうと、肥満の大きな原因となってしまいます。子供がいる方は、この時期に過剰栄養にならないよう注意してあげてください。

さて、肥満は脂肪細胞の数と大きさで二つのタイプがあります。一つは「過形成性肥満」で、子供の頃から太っていた人に多く、もう一つの脂肪細胞が大きい「肥大性肥満」は中年太りに多くなっています。脂肪細胞の数は減りませんが、大きさは変わりますので、タイプとしては中年太りの方が減量しやすいといえます

ほとんどの男性が、父親や親戚中の顔を思い浮かべて、自分が将来ハゲてしまうかを、一度は予想した事があるかと思います。人の子として生まれたかぎり、決して逃れられないのが、遺伝です。「私は太る体質だから」という人もいれば、「いくら食べても太らない体質なんだ」ということをよく耳にします。はたして肥満は、遺伝なのでしょうか。
どうも家系の中に肥満家系というのがあるようです。 肥満と遺伝の興味深いデータとして
１．両親とも肥満・・・・・約７割の子供は肥満
２．片方の親が肥満・・・・４割の子供は肥満
３．両親ともに非肥満・・・１割の子供が肥満 また、別のデータから、新たな事実も浮かび上がってくるのです。それは、片方の親が太っている場合で、母親が太っているよりも父親が太っている子供の方が、肥満になる確率は低い、という事実です。子供の生活習慣は、父親より、圧倒的に母親からの影響を受けやすい。つまり、母親が栄養過多の食事を作り、必要以上に食べ、運動不足の生活をしていれば、一緒に生活している子供も自然と同じような生活になり、肥満になる確率が高くなる。「肥満は家庭のキッチンから」…というわけです。 いずれにせよ肥満は、遺伝的要因と環境的要因が組み合わされて作られることはまちがいないということです。 親が太っているのだからしかたがない、とあきらめてしまうのではなく、「遺伝は３割、環境が７割」と逆転の積極的な心の持ち方が、肥満解消の正しい姿勢といえるのではないでしょうか。

まず、自分の生活を見つめ直しましょう。ダイエットを始めたけれど長続きしなかった。ストレスの方が多かった。止めたとたんに体重が増えてしまった。というような経験を持つ人はたくさんいるはずです。失敗の原因はなぜ太ってしまったのかを考えずにまた減量の方法を知らずに減量を始めたからでしょう。成功させるにはまず一日の生活行動を記録し、なぜ太ってしまったか自分自身のライフスタイルを見つめ直すこと、そしてその中に潜む問題点を明らかにして一つずつ気長に改善していくということが重要なのです。

ダイエットの成否は減量した体重をいかに維持できるかということです。できるだけ自然にゆっくりと体重を減らすことによりリバウンドしようとする力を極力抑える。これがダイエットの成功のコツです。

ダイエット成功の第一歩は食事や体重や生活の記録をつけることです。太る原因の一つは生活習慣にあるため、原因となる生活習慣を改めるため記録を取るのが効果的です。太るのは長い日常生活の積み重ね。それを一つ一つ直していく。ダイエットに近道はありません。

脂肪を燃やすというのは、筋肉を動かすためのエネルギーを脂肪を元にして作るということです。人が運動するのには、筋肉が動きます。そしてその筋肉を動かすエネルギーを作るもとが脂肪なのです。

肥満になると、エネルギーのもととなる脂肪はたくさんあっても、それをエネルギーとして使う筋肉が少なくなっているのです。ですから、ウォーキングなどのエアロビックな運動で酸素を取り入れ脂肪を燃やして、あわせて運動をすることで筋肉をつけていけるのです。

基礎代謝量は、間違った食生活や運動不足によって、その数値は下がってしまいますし、反対に、軽めの運動を続ければ、数値を上げることだってできます

また、極端に食事を減らすと、基礎代謝はうんと下がってしまうことが知られています。少ないエネルギーで自分の体を動かす方法を、体が学んでしまう防衛機能からきます。

そうなると、大食しなくても太ってしまうということになります。

もう一つ。基礎代謝は、20代前半をピークとして年齢と共に徐々に低下していきます。
運動もせずに若い時のままの食生活を続けると、中年太りの原因になります。規則正しい生活や食事と、ある程度の運動ということを守っていれば、基礎代謝は年齢の標準値から落ち込むということはありません。

「○○○」だけを食べるなどの方法で、急激なダイエットでカロリーを減らすとしましょう。その時、私たちの体は、食べ物が確保できない飢餓状態だと判断し、いろいろな機能で体を守ろうとします。まず、中性脂肪を脂肪組織に取り込む酵素の働きが活発になり、脂肪がつきやすい体に変わっていきます。これが、いわゆるリバウンドの原因ですね。せっかく一大決心をして、苦しいカロリーコントロールをしても、終わって一週間もしないうちに、体重は戻るわ、元より増えるわ、という悲しい結末となってしまうのです。

さらにこわいのは体重の変動と体脂肪率の変動は同じではないということです。脂肪の減らないダイエットは脂肪分以外（筋肉とか）が減るだけで、ということは体脂肪率が増えます。そしてリバウンドする時は体重増加分がそっくり脂肪となり、さらに体脂肪率が上がるという信じられないことが体の中で起こっているのです。

このためリバウンドを繰り返すとかえって成人病になりやすくなるという研究結果の報告もあります

標準体重をオーバーしていれば、「私は、太っている！」と多くの人は思っているようです。その標準体重を計算するひとつの方法－－標準体重＝(身長－100)×0.9：（ブローカー桂変法）－－では、実は太っているかどうかはわかりません。

なぜなら太っている－－肥満は－－かどうかは体の中の脂肪の占める割合で決まるからです。体重だけを見ると標準的でも体脂肪を測定すると適正範囲を超えている人がいます。

いわゆる隠れ肥満というのがこれです。

体重が同じでも、スポーツで体を鍛えた人と、そうでない人の肥満度が同じであるはずはないのです。体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満とは判断されません。

太りやすい体は長い間の食習慣やライフスタイルが原因となって作られていきます。
食事をする時に、早食いになっていないでしょうか。早食いは満腹中枢から満腹のサインがくる前に食べ過ぎてしまいます。20～30分かけてゆっくり食べることにより腹八分目で満腹感を覚え、食べ過ぎを防止できます。また、私たちの体の温度は食事をした後少し上がります。これは食事でとった栄養素の処理のため代謝が高まり熱の放出がおこるためで、このエネルギーは体温を高めるだけに使われ失われてしまいます。これを「特異動的作用」といい、朝食後は大きく作用し、夕食後に小さく作用します。夜食や寝る前の食事が太る原因といわれるのはこのためです。さらに、ストレスの多い現代社会において精神的ストレスの代償として食べることに走り、太る原因になります。日常の活動ではどうでしょう。日常生活がどんどん便利になり、仕事が機械化・合理化され運動不足や活動量が低下しています。そのために、基礎代謝量が下がり太りやすくなります。ふだんから運動を習慣づけ、活動的な生活を心がけることが太りにい体を作ることになります